さて、前回に続き、今回は体幹トレーニング実践編です！
前回の記事をまだ読んでいないという人はぜひ読んでみてくださいね。
今回は鳶の体を支える体幹を、しっかり鍛える具体的な方法を2つ紹介します。準備はいいですか？
体幹トレーニング①
腹筋を鍛える！「プランク」
主に腹筋を鍛える方法として効果的なのが「プランク」です。物を強く引っ張る時に使う筋肉を鍛えることができます。
手順としては、
① うつぶせの状態から肩幅より狭くなるように肘を立て、足を伸ばして腕立て伏せのような状態にします。(写真を参考にしてください)
② この状態を10秒キープ。
③ 50秒～1分間の休憩を挟んでもう1セット。
というように行いましょう。余裕がある人は10秒ずつ時間を伸ばしていくとよいでしょう。
◆ポイント！
この時、腹筋が疲れたからといって腰を高く浮かせたり下に落としたりすると効果がなくなってしまいます！首筋からアキレス腱まで、まっすぐになるように意識しましょう。(画像よりも膝をまっすぐにしましょう)
体幹トレーニング②
脇腹・サイドの筋肉を鍛える！「サイドレッグアップ」
脇腹から背筋の外側を鍛えるトレーニングがサイドレッグアップです。
鳶職の仕事で日常的にしなくてはならない、「重いものを持ち上げる」作業に欠かせない筋肉を鍛えることができます。
手順は
① 腕立て伏せの状態から片方の手を床から離し上体と床が直角になるようにする。
② 床から離した手を真上にあげる。
③ 腰をまっすぐにして上体から足首までまっすぐになるようにする。
④ これを左右両方、プランクと同様に10秒2セットずつ行う。
画像では左腕が下がっていますが、これを真上にピンと伸ばした状態にしましょう。
◆おわりに
いかがでしたか？
実際にやってみた人はわかると思いますが、たいしたことはないと思いきや、地味にキツいです(笑)
あなたもぜひ、やってみてくださいね。
次回は体幹トレーニング特集最後、実践編の続きです！お楽しみに！
友達にも鳶の事を教える。
