久々の筋トレ特集企画！今回は「サーキットトレーニング」をご紹介したいと思います。これまでは腕立てや腹筋等「無酸素運動」のトレーニングに焦点を当てることが多かったですが、今回は全身運動である「有酸素運動」もミックスさせたこちらをご紹介致します。
鳶職人は身体を動かす職業！とはいえその分食べちゃっていたら当然、ぶくぶく太ってきてしまいます。耳が痛い。。笑
身体も絞りつつ、筋トレをしてゴツゴツした身体じゃなくてしなやかな身体になりたい！という人には特におすすめのトレーニング方法が【サーキットトレーニング】なのです。
—-サーキットトレーニングとは？—-
筋力、筋持久力、呼吸・循環機能などの維持、向上を目的として開発された方法です。筋力だけではなく、身体や生命の維持機能を鍛えることも目的としたもの。という感じでしょうか。数種類の無酸素運動（筋力トレーニング）と有酸素運動（全身運動）を組み合わせて、休憩せずに一定時間継続して行うものです。
例えば…30秒の筋力トレーニングを行ったら、すぐに30秒の有酸素運動を行ない、またすぐに30秒の筋力トレーニング…と、休憩を挟まずに30秒ずつ種目を変えて運動を継続し、これを30分続けるメニューなどがあります。
—-サーキットトレーニングの方法—-
サーキットトレーニングは、ただ一定時間ごとにトレーニングを変えていけば良いというわけではありません。決まったメニューこそないものの、さまざまな部位を鍛える筋力トレーニングと全身運動が含まれている必要があります。
スポーツクラブなどでは、専門のトレーナーにより全身をバランス良く鍛えられるようなメニューが組まれています。
また、専用のトレーニング器具がなくても、自分で独自のメニューを作ることができれば、自宅で行うこともできます。取り入れる種目数も決まっていませんが、これまでご紹介してきたようなメニューを6～12種目を目安に自分に適したメニューを作ると良いでしょう。
下記のトレーニング方法を参考にして、自分なりのメニューを作ってみてはいかがでしょうか。ウエイトトレーニングと異なり、休憩がありませんので、負荷をかけすぎないようにすることも大切です。
有酸素運動
軽いジョギング・縄跳び・体幹トレーニング・踏み台昇降など
無酸素運動
腕立て伏せ・スクワット・腹筋運動など
—-なぜ一定時間ごとに種目を変えるの？—-
一般的なウエイトトレーニングは、筋力アップや筋肥大には効果が期待できますが、休憩を挟んで行うので持久力を高める効果はありません。
しかし、一定時間ごと（30秒から60秒程度がお勧め）に種目を変えれば、疲労が蓄積される前に種目が変わるので、長く運動を続けることが可能になり、持久力の向上につながるというわけです。。
「脂肪を燃焼するには、20分以上有酸素運動を続けなければいけないんじゃないの？」という方もいらしゃるかもしれません。しかし、無酸素運動と交互に行っても脂肪燃焼効果は得られるというのが近年での定説です。
脂肪を効率良く燃焼させる心拍数は、最大心拍数の60～80％と言われています。サーキットトレーニングで有酸素運動を中断しても、無酸素運動を行うことで心拍数を保つことができ、その後の有酸素運動で効率良く脂肪を燃やすことができるのです。
また、無酸素運動は、心拍数を維持するだけでなく、筋肉に負荷をかけることで筋肉量を高める効果が得られ、基礎代謝の促進につながります。30秒ずつ有酸素運動と無酸素運動を交互に行なうメニューは、有酸素運動の脂肪燃焼効果を維持しながら、無酸素運動による基礎代謝アップが期待できるというメリットがあるのです。
筋力トレーニングも有酸素運動も長く運動を続けることは大変なことですよね。飽きてしまうという人も多いのではないでしょうか。30秒ずつなので続けやすく、飽きにくいという点もメリットと言えますね。
有酸素運動・無酸素運動の色々なトレーニングをリズムよく取り入れて行くわけですから、飽きずに色々と自分で組み替えられるのも大きな魅力ですよね。
今回はサーキットトレーニングについて考察してみました。それでは次回もお楽しみに！
友達にも鳶の事を教える。
